Al llegar a la sexta década de vida, muchas personas centran su atención en conservar la memoria y mantener la agilidad mental. Este interés no solo responde al paso del tiempo, sino también a la evidencia científica que vincula el envejecimiento con cambios cognitivos progresivos.

Investigaciones recientes indican que, además de la estimulación intelectual, la dieta cumple un rol determinante en la protección del cerebro, al influir en procesos como la inflamación, el estrés oxidativo y la salud de los vasos sanguíneos cerebrales.

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Especialistas coinciden en que lo que se consume a diario puede fortalecer las neuronas o, por el contrario, acelerar su deterioro. En ese contexto, la alimentación se consolida como una herramienta preventiva accesible y de largo plazo para la población mayor.

Alimentación y cerebro: claves después de los 60 años

Lejos de considerar el deterioro cognitivo como un proceso inevitable, diversos estudios plantean que puede atenuarse mediante elecciones cotidianas. Uno de los trabajos más citados es el estudio MIND, que combina principios de la dieta mediterránea y la DASH con el objetivo de crear un patrón alimentario enfocado en la salud cerebral. Este enfoque descarta la idea de un único “superalimento” y prioriza un esquema equilibrado y sostenible en el tiempo.

Entre los alimentos destacados se encuentran los vegetales de hoja verde oscura, como la espinaca y el kale. Su consumo diario aporta vitamina K, luteína, folatos y betacaroteno. Un seguimiento a adultos mayores durante 4.7 años, publicado en la revista Neurology, reveló que quienes incorporaban una porción diaria de estos vegetales presentaban un deterioro cognitivo más lento, equivalente a conservar capacidades mentales propias de personas 11 años más jóvenes.

Las frutas del bosque, en particular arándanos y fresas, también ocupan un lugar central. Su alto contenido de flavonoides, como las antocianinas, permite que estos compuestos crucen la barrera hematoencefálica y actúen en zonas relacionadas con la memoria y el aprendizaje, como el hipocampo. Según datos del estudio MIND, consumir al menos dos porciones semanales se asocia con un retraso del deterioro cognitivo de hasta 2.5 años.

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El pescado graso, entre ellos salmón, caballa, sardinas y atún, aporta ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, un componente estructural de las neuronas. La evidencia científica vincula su ingesta regular con un mayor volumen cerebral y con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer. Además, estos lípidos ayudan a disminuir la inflamación y favorecen la eliminación de proteínas beta-amiloides. La recomendación general es consumirlos, como mínimo, dos veces por semana.

Los frutos secos, y en particular las nueces, son señalados como un complemento habitual beneficioso. Su aporte de omega-3 vegetal, antioxidantes como la vitamina E, polifenoles y magnesio contribuye a la protección de las membranas celulares frente al daño oxidativo. El estudio MIND sugiere su consumo al menos cinco veces por semana para apoyar la memoria y la velocidad de procesamiento.

Finalmente, el aceite de oliva virgen extra se posiciona como un elemento central del patrón mediterráneo. Rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles, como el oleocantal, este aceite combate la inflamación crónica y favorece mecanismos de autofagia, descritos como procesos de “limpieza celular” que permiten eliminar desechos tóxicos en las neuronas.