Cuál es el innovador ejercicio que sirve para proteger las rodillas de los adultos mayores

Mientras la actividad física sigue siendo un pilar fundamental para la salud a largo plazo, investigaciones recientes sugieren que no solo la cantidad, sino el tipo de ejercicio, es crucial.

En este contexto, el retro-walking, o caminar hacia atrás, emerge como una alternativa sorprendentemente efectiva, incluso superando en ciertos aspectos a actividades más comunes como la caminata tradicional o el ciclismo para la protección de las rodillas en adultos mayores.

Esta práctica, que involucra músculos y patrones de movimiento poco utilizados, promueve un fortalecimiento corporal más equilibrado. A diferencia de la caminata hacia adelante, la exigencia de mayor concentración y coordinación en el retro-walking ofrece beneficios tanto físicos como cognitivos, convirtiéndolo en un desafío integral.

Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research respalda su efectividad, calificándola como una actividad de bajo impacto con ventajas significativas para la salud articular, la gestión del dolor crónico y la función neuromuscular. La investigación analizó a pacientes con osteoartritis de rodilla leve a moderada que incorporaron esta modalidad en su rutina durante seis semanas. Los resultados fueron contundentes: una “mejora notable en la movilidad articular y una reducción significativa del dolor” en comparación con quienes mantuvieron el ejercicio convencional.

La clave de este beneficio radica en cómo el pie impacta el suelo. Al utilizar un patrón de apoyo “punta-talón” en lugar del habitual “talón-punta”, se reducen las fuerzas de compresión en las rodillas. Esto activa con mayor intensidad los cuádriceps, proporcionando un soporte adicional a la articulación y ayudando a absorber el impacto de manera más eficiente. Además, según la Cleveland Clinic, este ejercicio aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera, músculos esenciales para la estabilidad pélvica y la amplitud de movimiento, lo que previene lesiones y contribuye a una mejor alineación corporal.

Más allá de las articulaciones, el retro-walking también estimula el sistema cardiovascular y eleva el gasto calórico. Jordan Boreman, fisiólogo del ejercicio de la Cleveland Clinic, explicó que la caminata hacia atrás puede alcanzar alrededor de 6 METs (equivalentes metabólicos de tarea), frente a los 3.5 METs de la caminata tradicional. “A medida que tus músculos se mueven de maneras diferentes, tu ritmo cardíaco aumenta, lo que puede ayudarte a quemar más calorías”, indicó el especialista. El incremento de la frecuencia cardíaca mejora la circulación y el acondicionamiento cardiorrespiratorio, mientras que los constantes ajustes posturales involucran glúteos, cuádriceps y estabilizadores del core, promoviendo un entrenamiento más completo y equilibrado.

Esta versátil práctica también muestra beneficios para la columna vertebral. Un estudio en PLOS One evaluó a personas con dolor lumbar crónico asociado al síndrome de flexión, hallando que las sesiones de retro-walking mejoraron el control del movimiento lumbopélvico al activar los músculos extensores de la espalda y los estabilizadores profundos del tronco. Esto sugiere su potencial como reeducación motora, útil en rehabilitación y prevención del dolor.

En un contexto donde la esperanza de vida aumenta y los problemas osteoarticulares son cada vez más comunes, el fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones se erige como una estrategia preventiva fundamental, y el retro-walking ofrece una ruta accesible, de bajo impacto y adaptable a diversos entornos, como espacios abiertos o cintas de correr.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA